3. Аутогенная тренировка

К оглавлению
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
17 18 19 20 21 

Аутогенная тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Аутогенная тренировка - это метод самовнушения, предложенный немецким ученым И.Г.Шульцем. При этом методе первоначально путем самовнушения достигается расслабление тонуса мускулатуры - релаксация, затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.

Данный метод отличается простотой и может быть освоен большинством людей. Под его влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера, усиливаются во-левые способности человека. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что при-дает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что та-кая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и акти-вирующей личность. Следует отметить, что основным элемен-том аутогенной тренировки является обучение мышечному рас-слаблению (релаксации). Умение расслабляться поможет ра-ботникам органов внутренних дел снять или уменьшить эмо-циональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.

Время овладения аутогенной тренировкой зависит от инди-видуальных особенностей каждого конкретного человека, но в среднем составляет около 3-4 месяцев при ежедневных двух-трехразовых занятиях по 10 минут.

Прежде чем приступить к изучению специальных упражне-ний аутогенной тренировки, целесообразно освоить некоторые подготовительные упражнения.

Наиболее важным подготовительным мероприятием являет-ся дыхательная гимнастика, которая состоит в освоении рит-мического полного дыхания. Самым важным условием регули-рования дыхания является контроль за его ритмом. Нужно все-гда помнить, что для того чтобы дышать правильно, необхо-димо точно отсчитывать установленный ритм. Для определения оптимального ритма дыхания удобно пользоваться частотой пульса перед занятиями (этот ритм и служит основой счета при дыхании). Прежде чем освоить так называемое полное дыхание, необходимо овладеть его составными элементами (брюшным, средним и верхним дыханием).

Брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Для его выполнения необходимо сосредоточить-ся на области пупка. Втягивая брюшную стенку, делаем выдох. Затем медленно делаем вдох. Брюшная стенка при вдохе выпя-чивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

Среднее дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Необ-ходимо сосредоточится на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох, сжима-ем ребра. При этом типе дыхания наполняется воздухом средняя часть, в то время, как живот и плечи остаются неподвижными.

Верхнее дыхание - также выполняется стоя, сидя или ле-жа. Внимание сосредоточивается на верхушках легких. После выдоха делаем вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы. При верхнем дыхании живот и передняя часть груди остается неподвижной.

Полное дыхание - так же, как и его составные части, выпол-няется стоя, сидя или лежа. После полного выдоха необходимо медленно встать, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все три вышеописанных типа дыхания в одном непрерывном волно-образном движении. Прежде всего выпячивается живот, потом расширяются ребра и, наконец, поднимаются ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох про-изводится в той же последовательности, что и вдох: вначале втя-гиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключи-цы и плечи. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между выдохом и следующим вдо-хом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох. Дыхание осуществляется через нос. Одна из важных целей дыхательной гимнастики - обучение кон-центрации внимания, что будет иметь большое значение для успешного освоения упражнений аутогенной тренировки. Одна-ко следует отметить, что даже применение только одного пол-ного дыхания (без специальных упражнений аутогенной трени-ровки) снимает (или уменьшает) эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, наполняет человека чувством спокойствия и уверенности в себе. Делают это упражнение 5-6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутоген-ной тренировкой целесообразно начинать после выполнения этого дыхательного упражнения. Необходимо учитывать, что, освоив "полное дыхание", нет необходимости в выполнении его составных частей (брюшного, среднего и верхнего дыха-ния).

После овладения приемами дыхательной гимнастики можно переходить к изучению и овладению непосредственно упражне-ний аутогенной тренировки. В начальном периоде изучения этой методики желательно использовать для занятий время сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием, так как в период естественной сонливости гораздо легче до-биться предусмотренных упражнениями ощущений. В даль-нейшем для освоения аутогенной тренировки можно использо-вать любое время суток. Первые тренировки желательно прово-дить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В даль-нейшем занимающийся в состоянии не обращать внимания на шум и при достаточном овладении техникой тренировки может проводить сеансы, даже сидя в поезде или автобусе.

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для за-нятий.

1. Положение сидя - кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом рас-слабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Го-лова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, лок-ти немного округлены - словом, характерная поза кучера, дрем-лющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза являет-ся активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.

Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле, удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.

3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой трени-рующийся привык засыпать.

После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомен-дуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняе-мых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: "Я совершенно спокоен". Потом медленно со спокойной концентрацией вни-мания 5-6 раз мысленно произнести формулу: "Моя правая рука очень тяжелая" (для левши: "Моя левая рука очень тяжелая"), после чего мысленно произносят один раз: "Я совсем спокоен". Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходи-мо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тре-нирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попы-таться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.

Иногда для контроля можно попытаться несколько припод-нять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызы-вается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирую-щийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражне-нию.

2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокой-ной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произне-сти и представить себе: "Моя правая рука теплая" и один раз: "Я совсем спокоен". Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения реко-мендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в по-ложении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. 58

Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению фор-мулы самовнушения: "Сердце бьется спокойно и ровно" и один раз произносят мысленно: "Я совсем спокоен".

Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нерв-ным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.

Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабаты-вается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. По-сле этого мысленно 5-6 раз повторяют: "Дышу совершенно спо-койно" и один раз: "Я совсем спокоен".

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе трени-ровки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.

5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплете-ния. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы - "брюшной мозг" и расположено оно поза-ди желудка. Его место можно определить довольно точно, ес-ли найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нерв-ных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего само-чувствия и настроения.

Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствую-щие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: "Мое солнечное сплетение излучает тепло" или "Живот прогрет приятным теплом" и один раз мысленно произ-носят "Я совсем спокоен". При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необхо-димо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образны-ми представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит ка-кой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающего-ся появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и то-гда упражнение считается освоенным.

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные уп-ражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: "Мой лоб приятно прохладен" и один раз мысленно произносят: "Я совсем спокоен". Это упражнение довольно сложное для освое-ния. При его выполнении внимание концентрируется на облас-ти лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (на-пример, представить себе, что лоб приятно обдувается про-хладным ветерком или, что на поверхности лба находится про-хладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохла-ды в области лба.

Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы само-внушения более краткими: "Спокойствие...", "Тяжесть...", "Те-пло...", "Сердце и дыхание спокойные...", "Солнечное сплете-ние теплое...", "Лоб прохладный...".

Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредото-чение) внимания во всех случаях носит спокойный "пассивный" характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внима-ния. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть прият-ны для тренирующегося, а не утомлять его.

Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено пре-дыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняет-ся в течении 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пя-тое - 4, шестое - 2 недели.

Наибольший период тренировки таким образом прихо-дится на первые упражнения. Обычная длительность трениро-вок - от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.

Приведенные выше шесть упражнений получили название "стандартных", и их Шульц относит к низшей ступени трени-ровки. К высшей ступени, или аутогенной медитации (самосо-зерцанию), он относит упражнения, позволяющие научится вызывать яркую визуализацию представлений и погружать се-бя в состояние "нирваны". Они не нашли своего широкого рас-пространения, поэтому мы на них остановимся кратко.

Для достижения высшей ступени рекомендуется следую-щее:

1) упражнения, при которых предлагается при закрытых глазах отводить глазные яблоки вверх и как бы смотреть, не открывая глаз, в одну точку, расположенную примерно в сред-ней лобной части волосяного покрова черепа;

2) упражнения в визуализации представлений: вызывание представления однотонного цвета, образов конкретных предме-тов. Это упражнение выполняется в течении 30-60 минут и ре-комендуется только тем, кто регулярно тренируется не менее 6 мес.- одного года. Задание считается выполненным, если трени-рующийся может вызвать у себя яркое представление любого цвета, а также образ предметов и, наконец, образ другого чело-века;

3) вызывание у себя грезоподобного состояния ("состояния интенсивного погружения"), во время которого такие абстракт-ные понятия, как например, красота, счастье, справедливость, вызывали бы соответствующие зрительные образы;

4) вызывание своеобразного состояния сновидного расщеп-ления сознания (глубокого погружения), во время которого за-нимающийся сам себе задает вопросы (например, "Что я делаю неправильно?", "В чем смысл работы?") и ответы на них получа-ет в виде зрительных сновидных образов.

Овладение методом аутогенной тренировки позволяет че-ловеку не только произвольно регулировать определенные функции организма (что уже само по себе играет важную роль в саморегуляции), но и с помощью самовнушения, которое ис-пользуется в конце сеанса, после вызова состояния релаксации, вызывать у себя необходимые состояния, позволяющие эффек-тивно справляться со сложным заданием, овладеть собой в на-пряженной ситуации, снять излишнее напряжение, повысить чувство уверенности в себя и т.п. В деятельности сотрудников

органов внутренних дел аутогенную тренировку целесообразно использовать в следующих направлениях:

1. Уменьшение чувства тревоги, волнения, эмоциональ-ной напряженности. В то время как ощущения и восприятия отражают свойства вещей, существующих независимо от нас, эмоции отражают наше отношение к окружающему. Они по-зволяют оценить происходящее с точки зрения его значимости для организма и выполняют регуляторную функцию по отно-шению к нему. В ситуации, связанной с угрозой для здоровья или жизни человека, возникают такие эмоции, как страх, тре-вога, испуг и т.п. Данные эмоции не позволяют человеку про-должать действовать в данных условиях, заставляют его изме-нить их, блокируют его нормальную деятельность. И это вполне нормально, так как таким образом эмоции предохраняют чело-века от негативных последствий деятельности в подобных усло-виях. Но сотрудникам органов внутренних дел по долгу своей службы постоянно приходится сталкиваться с ситуациями, со-пряженными с риском, угрозой для безопасности и мало этого - они должны действовать в этих условиях, выполнять свой про-фессиональный долг. Аутогенная тренировка может помочь со-труднику в таких ситуациях. Она может быть использована для снятия излишнего эмоционального напряжения: чувства тре-воги, беспокойства, страха, волнения (например, связанного с задержанием преступника). При этом важно суметь вызвать со-стояние мышечного расслабления (релаксации), для чего дос-таточно овладеть первым и вторым стандартными упражнения-ми. В состоянии релаксации используются команды самовну-шения, которые в этом состоянии быстрее достигают своей це-ли: "Я абсолютно спокоен. Мне незачем беспокоиться", "Я уве-рен в себе и легко справлюсь с этим заданием", "Нет причин для беспокойства и тревоги. Я хорошо контролирую себя и ситуа-цию" и подобные им.

2. Регуляция функции сна. Аутогенная тренировка может быть полезна тем сотрудникам, которые дежурят сравнительно короткими периодами, часто сменяя друг друга, и имеют воз-можность уснуть между сменами, постами. Нужно выполнить первые два упражнения аутогенной тренировки (вызов ощуще-ния тяжести и тепла в теле) и начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости.

Для этого можно пользоваться примерно следующей форму-лой: "Я полностью расслаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, наливаются свинцовой тяжестью. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я сплю..." и т.п. Стандартной формулы нет; общий принцип заключается в том, чтобы внушить себе состояние сонливости. Если при этом тре-буется пробуждение в определенное время или в ответ на опре-деленный сигнал, делается соответствующее самовнушение.

3. Кратковременный отдых. В тех ситуациях, когда необ-ходимо за короткий промежуток времени получить полноцен-ный отдых, рекомендуется погружение в состояние релаксации на 5-15 минут с самовнушением последующего чувства бодро-сти ("Я хорошо отдохнул, я бодр..." и т.п.).

4. Активизация организма. Аутогенную тренировку можно использовать для устранения сонливости, активизации организма, подготовки к действию, мобилизации внутренних ресурсов. Это дает основание рекомендовать ее для экстренной мобилизации организма, в частности в экстремальных ситуаци-ях деятельности сотрудников органов внутренних дел. Для этих целей возможно:

- самовнушение стенических эффектов (гнев, ярость) путем вызывания, например, соответствующих образных представле-ний ("защита от нападения" и т.п.) - мысленно произносят и стараются прочувствовать: "мышцы напрягаются... руки сжи-маются в кулак... челюсти сжимаются... дыхание частое...";

- вызывание образных представлений, связанных у данного сотрудника с активной деятельностью ("задержание правона-рушителя", "дуэль" во время допроса" и т.п.);

- самовнушение ощущений, возникающих при введении ад-реналина (ощущение озноба, "гусиной кожи", холода и т.п.). По механизму обратной связи они оказывают адреналиноподоб-ный активирующий эффект;

- прямое самовнушение чувства бодрости по окончании се-анса аутогенной тренировки.

5. Укрепление воли, коррекция некоторых форм поведе-ния и характерологических особенностей, мобилизация ин-теллектуальных ресурсов. Нередко людям не хватает воли осуществить свои намерения. Для укрепления этой стороны во-левой активности можно прибегнуть к самовнушению, в частно

сти в процессе аутогенной тренировки. В состоянии релакса-ции (особенно утром, после пробуждения) проводятся само-внушения, направленные на укрепление волевой активности. Формулы самовнушения сугубо индивидуальны. Они должны быть краткими, построены желательно в утвердительной форме: "Намерения тверды...", "Намеченное выполню...", "Сосредото-чен!". Аналогично можно прибегнуть к самовнушению для борьбы с дурными привычками и коррекции нежелательных ха-рактерологических особенностей. При этом в зависимости от целевых установок можно, например, внушать себе: "Говорю тихим голосом" (при привычке очень громко говорить), "Я спокоен, легко сдерживаю свои эмоциональные порывы" (при эмоциональной возбудимости), "Я легко обойдусь без курения. Сигареты вызывают у меня отвращение" (при желании бросить курить) и т.д. Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение, повысить устойчивость внимания, лучше использовать свои интеллектуальные возможности благодаря усилению способности к концентрации внимания, облегчению процессов реминисценции, а также свободному оперированию образными представлениями.

Эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в результате самовоспитания могут под-вергнуться существенным изменениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при же-лании и систематических занятиях над собой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, не допускать переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.