Противодействие тревоги.

К оглавлению
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 
34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 

Сейчас, когда вы научились изменять ваши мысли на более рациональные, уметь быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно начинать встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.

Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о тяжёлых трудных ситуациях.

Исследования в лечении тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений "на раскрытие" в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности.

Другими словами вы должны "перешагнуть" через вашу тревогу.

Эта часть Теоретической книги короче, чем предыдущие главы. Но это не значит, что она менее важная. Фактически, это самая важная глава в книге, а все предыдущие были подготовительными к ней. Эта глава короче, потому что её структура менее сложная. Вы будете работать согласно простому принципу: " У кого сноровка, тот работает ловко".

Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые указаны ниже.

 

Приготовление карточек для упражнений.

Чтобы упражнения "на раскрытие" были выполнены эффективно, вы должны быть хорошо подготовлены.

Лучшим методом является приготовление большого числа карточек, на каждой из которых указано определённое упражнение. На каждой карточке нужно указать от 0 до 100 степень напряжения, которое, как вы думаете, вызовет выполнение этого упражнения.

 

Например:

Питье кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. 70

Сказать "привет" моему соседу, если я встречу его на улице. 30

Вы должны сделать как можно больше таких карточек. Некоторые из них будут трудными, а некоторые легкими. В будущем с ними нужно работать по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.

Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по возрастающей сложности.

 

Например:

Ситуация: Питье кофе.

Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моём доме (40).

Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)

Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моём доме (65).

Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)

Питье кофе из чашечек с сахаром на работе (80)

 

Ситуация: проявить себя на собрании.

1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)

2. Сказать "я не согласен с …." коллеги по работе. (60)

3. Спросить что-либо у управляющего персонала. (70)

4. Сказать "я не согласен с …" управляющему персоналу. (80)

 

Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социальной фобии исчезнет.

Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.

УПРАЖНЕНИЕ 72.