Оценка программы

К оглавлению
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 
34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 

Сейчас вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольными собой.

Но это ещё не конец. Чтобы укреплять и возможно увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к Теоретической книги и Рабочей тетради, чтобы читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.

Сейчас вы это можете делать самостоятельно без дополнительных объяснений. Вы уже регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, что у вас есть своё собственно мнение о результате, который достигнут вашими усилиями.

Вы будете обсуждать эффект от программы с вашим психотерапевтом. Может быть принято решение, что делать дальше.

Есть различные возможности:

· Вы продолжаете работать независимо по вышеуказанному плану в течение нескольких месяцев.

· У вас осталось слишком много симптомов социальной фобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Также, он может принять решение о лекарственно лечении.

· Могут появиться симптомы отличные от симптомов социальной фобии, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.

· Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.

Определите, изменилось ли количество набранных вами баллов в главе 2.

УПРАЖНЕНИЯ 4, 5

Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, вы можете оценить ваш прогресс в преодолении социальной фобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социальной фобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, пока они не станут частью вас. А сейчас, вы можете похвалить себя, ведь вы сделали большую работу:

ПОХВАЛЬНЫЕ СЛОВА:_________________________________

Упражнение это надо повторять ежедневно и как можно чаще.

УДАЧИ ВАМ!

 

Упражнения.

Рабочая тетрадь.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Напишите ваше имя и дату начала работы на лицевой странице рабочей тетради.

По мере своих возможностей заполните первый ежедневный отчет. С этих пор ежедневно ведите запись того, что вы сделали по программе. Сейчас вернитесь к Теоретической книге, разделу "Какова длительность программы?"

 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Спросите себя, как вы чувствуете, кто наилучшим образом подойдет вам в качестве помощника в работе с этой программой.

Ясно и четко объясните ему что, собственно говоря, от него потребуется и дайте ему взглянуть на пособие. Согласуйте с ним план работы.

А сейчас возвращаемся к чтению "Теоретической книги".

 

УПРАЖНЕНИЕ 3

Чтобы определить насколько вы правильно поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно не заглядывая в Теоретическую часть. Отвечая на вопросы, отмечайте для себя свои варианты ответа, после вы сравните ваши ответы с правильными.

В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

 

1. Люди с социальной фобией боятся:

а) Общения с другими людьми

б) Отвержения другими людьми

в) Быть в центре внимания

д) Дрожи на публике

 

2.Люди с социальной фобией будут:

а) Чувствовать очень сильное напряжение во многих социальных ситуациях.

б) Избегать социальных ситуаций настолько, насколько это возможно.

в) В ситуациях общения вести себя таким образом, чтобы избежать негативных суждений.

г) Ответы а) б) и в) являются правильными.

 

3. Застенчивость:

а) Это другое название социальной фобии.

б) Это один из видов социальной фобии.

в) Означает, что человек старается многого избегать.

г) Не так сильна как социальная фобия.

 

4 . Вы можете узнать человека страдающего социальной фобией по:

а) Его одежде.

б) Факту, что он легко краснеет.

в) Слишком заискивающему поведению.

г) Это никак не выражается внешне; это все происходит внутри человека.

 

5. Социальная фобия:

а) Встречается редко: 0.05 % населения страдают ею.

б) Обычно связана с необходимостью есть в присутствии других людей.

в) Обычно возникает в начальной школе.

д) Бывает у людей любых профессий.

 

6. Социальная фобия может быть вызвана:

а) Страхом выступления на публике.

б) Любвеобильным воспитанием со сверхзаботой и

гиперопекой.

в) Копирование тревоги одного из родителей

г) Гормональным сдвигом в пубертате.

 

7. Социальная фобия:

а) Может быть излечена поведенческой терапией или/и лекарствами

б) Неизлечима

в) Может быть излечена только медикаментами.

г) Может быть излечена только поведенческой терапией

 

8. Поведенческая терапия:

а) Ориентирована на уменьшение симптомов

б) Основывается на домашних упражнениях

в) Всегда начинается с анализа прошлого

г) а) и б) правильны

 

9. Поведенческая терапия в социальной фобии:

а) Ничего не имеет общего с анализом мыслей

б) Сфокусирована только на приобретении социальных навыков

в) Включает преодоление избегающего поведения

г) Значит: действовать и не думать много об этом.

 

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ УПРАЖНЕНИЯ № 3 И ПОЯСНЕНИЯ К НИМ

 

Вопрос 1

1а. Он не является неправильным, но в то же самое время и не является самым лучшим. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни часто не вызывают никакой тревоги.

1б. ПРАВИЛЬНО.

1в. Это также может оказаться верным , но это не является сущностью тревоги.

1г. Это относится только к определенным людям с некоторыми видами социальной фобии.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

 

Вопрос 2

2а. Это правильно, но не полно.

2б. Это так же довольно часто происходит.

2в. Это так же довольно часто происходит.

2г. ПРАВИЛЬНО

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

 

Вопрос 3

3а. НЕПРАВИЛЬНО

3б. НЕПРАВИЛЬНО

3в. НЕПРАВИЛЬНО

3г. ПРАВИЛЬНО

Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться с тревожностью, но избежание ситуаций общения, равно как и их последствий в повседневной жизни не так сильно выражены.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

 

Вопрос 4

4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри г).

4б НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожных переживаний.

4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способом реагирования, но не всегда.

4г. ПРАВИЛЬНО

Если вы ответили неверно , смотрите главу 2.1

 

Вопрос 5

5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13 % утверждают, что они испытывали социальную фобию однажды в своей жизни, в то время как 1-2.5% страдают в настоящее время.

5б. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговоры с незнакомцами упоминаются чаще всего.

5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социальная фобия чаще всего возникает в возрасте между 15 и 20 годами.

5г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

 

Вопрос 6

6а. НЕПРАВИЛЬНО. Нет никакой связи между этими травмами и социальной фобией.

6б. НЕПРАВИЛЬНО. Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только как возможный фактор.

6в. ПРАВИЛЬНО.

 

Вопрос 7

7а. ПРАВИЛЬНО,

7б. НЕПРАВИЛЬНО.

7в. НЕПРАВИЛЬНО. Поведенческая терапия может применяться успешно без лекарств

7г. НЕПРАВИЛЬНО. Медикаментозное лечение без поведенческой терапии, может быть также эффективным.

 

Вопрос 8

8а. ПРАВИЛЬНО

8б. ПРАВИЛЬНО

8в. НЕПРАВИЛЬНО Анализ прошлого опыта не является необходимым.

8г. ПРАВИЛЬНО (это наилучший ответ)

 

Вопрос 9

9а. НЕПРАВИЛЬНО. Одни из аспектов поведенческой терапии - это работа с провоцирующими тревогу мыслями.

9б. НЕПРАВИЛЬНО Приобретение социальных навыков - это только один из аспектов поведенческой терапии.

9в. ПРАВИЛЬНО Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодоление избегающего поведения.

9г. НЕПРАВИЛЬНО Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Это означает, что всё должно тщательно продумываться заранее. Анализ и изменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

 

СЕЙЧАС ВЫ ЗНАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ХОРОШО ВЫ ПОНЯЛИ ИНФОРМАЦИЮ.

ЕСЛИ ВЫ ОТВЕТИЛИ НА НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ НЕПРАВИЛЬНО, МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ВАМ ПРОЧЕСТЬ ГЛАВУ 2 СНОВА, ВКЛЮЧАЯ РАЗДЕЛ 2.3.

ЗАТЕМ СНОВА ПРОСМОТРИТЕ ВОПРОСЫ.

ЕСЛИ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ ПОНЯЛИ ТЕКСТ И ПРАВИЛЬНО ОТВЕТИЛИ НА ВОПРОСЫ, ТО МОЖЕТЕ ПЕРЕЙТИ К 2.4.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4

ТЕСТ ЛЕБОВИЧА - ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Ниже вы найдёте описание 24-х ситуаций.

Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.

Вы определяете, насколько вы тревожны были в описанной ситуации, или были бы (в случае если бы она произошла). Определяете вы это с помощью 4-х бальной системы:

1 = тревоги нет

2 = легкая тревога

3 = умеренная тревога

4 = интенсивная тревога

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-х бальной шкалы:

1 = никогда (0%)

2 = иногда (1-33%)

3 = часто (34=67%)

4 = постоянно (68-100%)

 

ИЗБЕГАНИЕ ТРЕВОГИ

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.

2. Общение в небольшой группе.

3. Обед в столовой.

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.

6. Публичное выступление.

7. Пойти на вечеринку.

8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.

9. Делать записи в присутствии посторонних.

10. Позвонить малознакомому человеку.

11. Побеседовать с кем-нибудь.

12. Встреча с незнакомыми людьми.

13. Посещение общественного туалета.

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.

15. Быть в центре внимания.

16. Без предупреждения взять слово на собрании.

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.

18. Выразить своё неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.

19. Смотреть незнакомым людям в глаза.

20. Устный доклад в группе.

21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).

23. Устроить вечеринку.

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24-м ситуациям: первая позиция - оценка вашей тревоги, вторая - уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

ОЦЕНКА ТРЕВОГИ:

ОЦЕНКА ИЗБЕГАНИЯ СИТУАЦИЙ:

ОБЩИЙ ИТОГОВЫЙ СЧЁТ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 5.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТЕСТ 5-ТИ СИТУАЦИЙ.

Сейчас, вы должны обдумать пять ситуаций, в которых вы в силу социальной фобии испытываете напряжение. Это могут быть ситуации, которые вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете эти ситуации исходя из следующего принципа: "Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, то тогда у меня больше не будет социальной фобии". Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социальной фобии (например, страх высоты).

Ситуации должны быть изложены, по возможности, очень детально. Другими словами, не "выбраться куда-нибудь", а " сходить в "Белый Орёл" субботним вечером и заказать там выпивку". Вы понимаете, что это не должно быть просто названием ситуации. Вам следует, также, указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если вы можете, попытайтесь изложить 5 различных, не похожих между собой, ситуаций. Возможно, что вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации

("спеть песню на свадьбе Риты и Толи "), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

· визит к другу (к какому? когда?).

· возвратить что-нибудь в магазин (в который?).

· завести разговор на автобусе с незнакомым человеком (в  

  каком? когда?)

· выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

· Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем, вы должны определить насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-ми бальную шкалу. Где 1 - это отсутствие какого-либо волнения, а 8 - полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше чем "легкий дискомфорт" (2), но меньше чем " сильное волнение" (4), то вы можете выбрать цифру 3.

1......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

4........................................................................................

5..........................................................................................

 

0 1 2 3 4 5 6 7 8

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

Поведите итоги в виде общего счёта:

ДАТА_______________ОБЩИЙ СЧЁТ____________________

Этот тест 5-ти ситуаций будет использован позже для определения эффективности вашей работы с социальной фобией.

Сейчас, когда вы выполнили Упражнение 5, можете вернуться к Теоретической книге.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6

В нижеуказанных примерах, необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Выпишите их. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром - чувства, а мысли обведите.

"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 6

Чувства написаны красным цветом, мысли - зелёным, события - оставлены без изменений.

"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".

Объяснения трудных моментов:

· "Я боюсь, что они меня не возьмут" является мыслью, оформленной как чувство. Её значением является: Я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.

· "Там будут более квалифицированные кандидаты": выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.

· "Чёрт, я опять раскис". Это тоже выглядит как событие. Однако, это зависит от конкретного человека, какой он смысл вкладывает в слово раскис. Кто-то другой на его месте может подумать совсем другое. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделу 3.1. и 3.2., и повторить Упражнение 6.

 

УПРАЖНЕНИЕ 7

Это упражнение сходно с Упражнением 6. Но вместо того, чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

Сейчас прочтите текст и заполните вышеуказанную форму:

"Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут".

Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.

"Я чувствую, что сыт по горло. Из приглашённых на мой день рождения 20-ти человек, пришло только 8. Они считают меня занудой".

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛЬ:

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 7

СОБЫТИЕ собеседование закончилось, спустя 10 минут.

ЧУВСТВО счастье

МЫСЛИ собеседование прошло успешно

мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях

я уверен, что они меня возьмут.

СОБЫТИЕ из приглашённых 20-ти человек, пришло только 8.

ЧУВСТВО печаль

МЫСЛИ они считают меня занудой

Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать Главу 3 от начала до момента, где вас просят перейти к выполнению Упражнения 7.

 

УПРАЖНЕНИЕ 8

Разделите события, чувства и мысли заполняя формы по следующим двум ситуациям:

"Я всё думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет ничего иметь общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет. Меня это сильно напрягает".

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

"Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке. Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать этим вечером в кафе. Иначе, прощай моя карьера".

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 8

СОБЫТИЕ (думаю об этом) знакомство с Гарри

ЧУВСТВО тревога

МЫСЛИ я хочу, чтобы мы подружились

он не захочет ничего иметь общего со мной

я полнейший невротик, у Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве

СОБЫТИЕ прыщ на подбородке, вечеринка в кафе

ЧУВСТВО тревога, нервозность

МЫСЛИ это будет катастрофа, я ужасно выгляжу, он виден за километр, мне необходимо заставить себя присутствовать этим вечером в кафе

Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите Теоретическую книгу с начала главы до того места, где вас просят перейти к Упражнению 8.

 

УПРАЖНЕНИЕ 9

Возьмите ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 10

Сейчас, добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из Упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.

Правильных ответов здесь, также, нет. Вместо них, правильность заполнения формы вы можете проверить с вашим помощником.

 

УПРАЖНЕНИЕ 11

В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:

СОБЫТИЕ боль в мышцах от напряжения

ЧУВСТВО Я чувствую, что я им не нравлюсь (100%)

МЫСЛИ Я не пойду туда (100%)

Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями (90%)

ВАШ ВАРИАНТ ЗАПОЛНЕНИЯ ФОРМЫ:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 11

СОБЫТИЕ вечеринка

ЧУВСТВО напряжение (80)

МЫСЛИ я им не нравлюсь (80)

если я не нравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей (75)

я должен каждому нравиться (90)

Объяснения:

· "Мышечная боль" опускается. Так как это является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.

· "Я не пойду туда" является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.

· "Я всегда нервничаю пред подобными мероприятиями" является общей фразой, не представляющей актуального смысла.

· Мысли такие как, "если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей" и "я должен каждому нравиться" объясняют степень напряжения. Мысль " я им не нравлюсь", не может вызвать сильного напряжения.

 

УПРАЖНЕНИЕ 12

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы имели определённые переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах правдоподобность мыслей.

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию с вашим помощником.

 

УПРАЖНЕНИЕ 13 (Повтор упражнения 12)

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы имели определённые переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах правдоподобность мыслей.

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию с вашим помощником.

 

УПРАЖНЕНИЕ 14

Начиная с этого момента, вы должны тратить 15-30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Вам следует для этого выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социальной фобии.

Вы должны выполнять это упражнение, по меньшей мере, 5 раз в неделю. Если вы желаете, можете взять себе два выходных.

Когда вы заполняете форму, всегда держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

С ЭТОГО МОМЕНТА ВЫ ДОЛЖНЫ АНАЛИЗИРОВАТЬ ВАШИ МЫСЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ФОРМА БУДЕТ МОДИФИЦИРОВАНА.

Пользуйтесь формой А минимум 3 дня, как минимум вы должны проанализировать 10 ситуаций. Затем, вам следует прочесть главу 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ: ФОРМА А

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 15

С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б, вместо формы А из Упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны некоторое время затратить на изменение этих мыслей.

Инструкция из Упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя могут ли быть проведены поведенческие эксперименты для определения того, являются ли ваши мысли рациональными или нет.

Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться ей каждый раз для анализа мыслей.

Несомненно, что вы будете совершенствоваться в упражнении по анализу мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые различные логические ошибки, распространённые в социальной фобии.

При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

После того, как вы разберёте несколько ситуаций, вы можете продолжить чтение Теоретической книги с раздела 3.9.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ: ФОРМА Б

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

ИЗМЕНЕИЕ МЫСЛЕЙ

НОВЫЕ МЫСЛИ:

ВОЗМОЖНЫЕ ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 16

Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в нижеприведенных мыслях. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки. После каждой мысли вы указываете номер (а) вида логической ошибки так, как это указано в разделе 3.9. Теоретической книги.

Например:

"Если я пролью напиток, в то время когда я его буду пить, они подумают, что я идиот."

Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложиться отрицательное мнение о человеке в целом (4).

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

Они подумают, что я по-детски хихикаю.

У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит.

Такие робкие как я ни на что не годны.

Уродцы никому не нравятся.

Я не смогу вымолвить ни слова.

Ужасно если я кому-то не нравлюсь.

Я убегу, потому что я не справлюсь.

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

Нервничая, я вспотею как не знаю кто.

Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело.

Все заметят, как я краснею.

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

С таким невротиком как я, она никуда не пойдёт.

Все замечают, что я немногословен.

Любой, кто нервничает как я, не найдёт себе пару.

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 16

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2,3,4)

Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2,3)

У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит. (1,2)

Такие робкие как я, ни на что не годны. (3,4,5)

Уродцы никому не нравятся. (2,3,4)

Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

Ужасно если я кому-то не нравлюсь. (5)

Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2,3,4)

Нервничая, я вспотею как свинья. (1)

Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело. (2,3,4)

Все заметят, как я краснею.(2)

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2,3)

С таким невротиком как я, естественно, она никуда не пойдёт. (1,2,3,4,5)

Все замечают, что я немногословен. (2)

Любой, кто нервничает как я , не найдёт себе пару. (2,3,4,5)

 

УПРАЖНЕНИЕ 17

Определите, какие из ниже перечисленных мыслей регулярно приходят к вам на ум.

Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей для того, чтобы освежить память.

Возможно, что вы найдёте все примеры там.

Выберете то, что соответствует вашим мыслям.

Это обязательно со мной случиться.

(Укажите, что конкретно)_______________________________________

Это обязательно заметят другие.

Я думаю, что другие найдет это негативным.

Я думаю, что другие составят обо мне негативное мнение как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.

Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.

 

УПРАЖНЕНИЕ 18

Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами может что-то произойти, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.

При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из Упражнения 14 .

При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Ваш помощник может вам предложить ещё некоторые идеи относительно ваших мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 19.

 

УПРАЖНЕНИЕ 19

Выполните следующие поведенческие эксперименты:

А. В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания, того, что с вами может случиться. Вы должны быть чётко уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться наличие зеркала (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда вам лучше его положить, или что вы можете ответить на вопрос зачем оно вам (например, "проверить, не потекла ли тушь", или "проверить контактные линзы " в случае мужчины, или "для моей подружки"). Вы можете, также, быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы можете спросить того, кто с вами находится (например, у вашего помощника) не покраснело ли у вас лицо.

НЕДЕЛЯ: с ______________ по __________________________

 

ОЖИДАЕМОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ СОЦИАЛЬНОЙ ФОБИИ В ВИДЕ КОНКРЕТНОГО ФЕНОМЕНА (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т.д.)________________________________________________

 

КОЛИЧЕСТВО СЛУЧАЕВ, КОГДА ОЖИДАЕМОЕ СБЫЛОСЬ ВСЕГО А:

КОЛИЧЕСТВО СЛУЧАЕВ ОШИБОЧНОГО ПРОГНОЗА

ВСЕГО Б:

ВЫВОД:

Общее количество прогнозов

всего А + всего Б = всего С: ____________ раз.

Процент правильных прогнозов (А/Сх100) ________ %

Следовательно, вероятность сбывания того, что я ожидаю составляет ___ %

Если вы избегаете определённых ситуаций из-за страха того, что с вами произойдёт, то вы так наверняка и не узнаете, действительно ли это произойдет. В этом случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.

Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.

ОТЧЁТ О ПОВЕДЕНЧЕСКОМ ЭКСПЕРИМЕНТЕ

СИТУАЦИЯ:

КОЛИЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЙ:

ВЫВОД ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШИХ ОЖИДАНИЙ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 20

При ежедневном заполнении форм Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? ( Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди ( вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнений 21 - 23.

 

УПРАЖНЕНИЕ 21

Определите, насколько в действительности своей внешностью и поведением вы привлекаете внимание других людей.

Заметно измените что-нибудь в вашей одежде ( неправильно застегните пуговицы, оденьте что-нибудь шиворот-навыворот, или разные носки) или макияже (нарисуйте прыщик на подбородке), или измените ваше положение тела ( сядьте более прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранее определите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позже спросите у них, действительно ли они это заметили.

Подсчитайте процент случаев, когда окружающие действительно обращали внимание на изменения в вашей внешности или в вашем поведении. Сравните его с вашим ожиданием.

Ваши ожидания: Действительный результат:

Обратят внимание % людей: Обратили внимание % людей:

…………..%                                             ……………….%

…………..%                                             ……………….%

…………..%                                             ……………….%

…………..%                                             ……………….%

Вывод:

1.    Окружающие обращают внимание значительно больше чем/больше чем/также как/меньше чем/значительно меньше чем я ожидал.

2.    Другие выводы:……………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 22

Сейчас вы должны узнать, действительно ли другие люди замечают то ваше поведение или изменения в вашей внешности, которые кажутся вам очень заметными для окружающих.

Вы можете начать спрашивать об этом, вначале у ваших близких друзей или членов семьи, а в последующем у коллег и знакомых. Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей, мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.

Подготовьте заранее объяснения того, зачем вы спрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: "Я прохожу курс, чтобы избавиться от моего беспокойства в обществе, и ........", или "Я беспокоюсь относительно моего......; вы когда-либо обращали внимание на это?".

· Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.

· Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.

Следует записывать ответ каждого спрашиваемого вами человека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем.

Для этих записей используйте следующую форму.

ИНТЕРВЬЮ №... Дата:……………

Интервью:………………………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 23

Вы можете также определить, насколько выражено окружающие обращают внимание на особенности поведения или внешности других людей.

Для этого на протяжении следующих дней или недель, вы должны наблюдать за кем-нибудь, кто отображает поведение или особенность, подобно тем, которых вы боитесь: покраснение, нервный тик, дрожь, пот и т.д.

Когда вы у другого человека начинаете замечать подобные проявления, спросите у других, замечают ли это они.

Другая возможность заключается в том, чтобы попросить вашего помощника имитировать поведение или проявления, которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должны проверить, насколько выражено окружающие будут обращать на это внимание.

ИССЛЕДОВАНИЕ №

ДАТА…………………

ПОВЕДЕНИЕ (ПРОЯВЛЕНИЕ)……………………………………………………

КТО ЕГО ОТОБРАЖАЕТ? …………………………………………

НАСКОЛЬКО СИЛЬНО ОКРУЖАЮЩИЕ ОБРАЩАЮТ НА ЭТО ПОВЕДЕНИЕ (ПРОЯВЛЕНИЕ) ВНИМАНИЕ………………………………………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 24

После того, как вы выполнили упражнения 21,22,23, вы можете изложить собственные вывод относительно того, насколько сильно окружающие обращают внимание на беспокоящие вас особенности собственного поведения или проявления.

Вывод: …………………………………………………………………………

С этих пор, возьмите на вооружение этот вывод при заполнении ежедневных форм по анализу мыслей.

 

УПРАЖНЕНИЕ 25

Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что окружающие формируют отрицательное мнение о вашем поведении или о чём-нибудь другом касательно вас. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение в ответ на моё поведение? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 26.

ВНИМАНИЕ!

РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

 

УПРАЖНЕНИЕ 26

Как и в Упражнении 22, тут расспросы играют очень важную роль. Наметьте ряд различных людей, с которыми вы поговорите относительно ваших особенностей. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из Упражнения 22.

Вы можете спрашивать их не только о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но также можете просто поговорить на ряд различных тем.

· Спросите у них, как они рассматривают проявление особенностей поведения или внешности у других людей и, конкретно, у вас.

Важно, чтобы вы имели некоторое доверие к тому, что другой человек сообщает. Задавая ваши вопросы, отметьте, что вам нужны честные ответы. В противном случае разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в течение разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

ИНТЕРВЬЮ №.. Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

 

УПРАЖНЕНИЕ 27

Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что окружающие отвергают вас полностью из-за одной какой-то особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам 8-ми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? ( Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение как к личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди ( вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 28 и в последующих упражнениях.

ВНИМАНИЕ!

РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

 

УПРАЖНЕНИЕ 28

Как и в Упражнениях 22 и 26, тут расспросы играют очень важную роль. Наметьте ряд различных людей и спросите их, как они относятся в целом к человеку, у которого заметили некоторую особенность в поведении или внешности. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из Упражнений 22 и 26. Вы можете спрашивать их не только о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но также можете просто поговорить на ряд разных тем.

· Спросите у них, что они думают о каком-то человеке в целом, если они замечают некоторую особенность в его поведении или внешности.

Спрашивайте это: в отношении других людей и , конкретно, в отношении к вам.

Вы можете задать следующие вопросы:

" Если кто-нибудь сильно вспотеет, когда он будет разговаривать с другими людьми, то как вы к этому отнесётесь и какое мнение у вас сложиться об этом человеке?"

"Как вы относитесь к тому, что я немногословен, и что вы думаете обо мне в целом?"

Важно, чтобы вы имели некоторое доверие к тому, что другой человек вам сообщает. Задавая ваши вопросы, отметьте, что вам нужны честные ответы. В противном случае разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в течение разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

Если вы считаете, что вас нельзя убедить в честности ответов другого человека, то вам лучше не начинать этот эксперимент.

ИНТЕРВЬЮ №... Дата:……………

Интервью:………………………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 29

Это ещё одно упражнение, которое поможет вам в сборе информации касательно вопросов, которые мы рассматривали в предыдущих разделах. Альтернативным способом опроса более или менее близких знакомых является общение по телефону. Важным моментом в этих опросах является спрашивание незнакомых вам людей, потому что в этом случае, при ответе на ваши вопросы они не будут ничего приукрашивать, следовательно, будут более искренни. Подготовьте несколько вопросов, которые вы предложите определённому числу людей.

Это будет разновидностью мини-опроса. В произвольном порядке выберите несколько телефонных номеров из телефонной книги. Попробуйте позвонить, скажем, 10-ти абонентам.

Схема беседы (в качестве темы - страх появления дрожи):

1. Введение: "Мы проводим исследование о людях, которые испытывают дрожь. Могу я задать вам несколько вопросов?"

2. Если ответ положительный, спрашивайте дальше: "Что вы подумаете, если в магазине, ресторане или на почте вы увидите незнакомца и заметите, что в тот момент оплаты услуг у него дрожат руки?".

Если ответ окажется слишком неопределённым, спросите следующее:

"Как вы думаете, что является причиной этой дрожи?"

"Что вы думаете о подобной проблеме?"

"Что вы можете подумать об этом человеке?"

"Сможете ли вы иметь что-либо общего с подобным человеком?"

"Изменится ли ваше отношение к этому человеку?"

Это только один пример. Вы должны использовать особенности поведения или внешности, которые являются актуальными для вас. Оглянитесь назад с помощью вашего ежедневного анализа мыслей, и выберите актуальные для вас проблемы. После того, как вы задали вопрос, открытым и нейтральным способом предложите отвечающему на выбор описание этого человека, которое соответствовало бы вашему ожиданию. Например: "Этот человек выглядит глупым, закомплексованным, невротиком, и т.п.?". Зарегистрируйте ответы, которые вы получите, и через некоторое время суммируйте их в виде вывода.

 

ТЕЛЕФОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ:

1. Что я спрошу?………………………………………….

2. ПРОГНОЗ ОТВЕТОВ, КОТОРЫЕ Я ПОЛУЧУ ……

ИНТЕРВЬЮ 1 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ 2 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ 3 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ 4 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ…. Дата…………..

Интервью:………………………………………………………..

ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ОТ …… ТЕЛЕФОННЫХ АБОНЕНТОВ.

ПО ОТНОШЕНИЮ К ФОРМИРОВАНИЮ МНЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ О КОНКРЕТНОЙ ОСОБЕННОСТИ ПОВЕДЕНИЯ/ВНЕШНОГО ВИДА: ……………………………………………………

ПО ОТНОШЕНИЮ К ФОРМИРОВАНИЮ МНЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ О ЧЕЛОВЕКЕ (ОБО МНЕ) В ЦЕЛОМ ИСХОДЯ ИЗ КОНКРЕТНОЙ ОСОБЕННОСТИ ЕГО (МОЕГО) ПОВЕДЕНИЯ/ВНЕШНОГО ВИДА: ……………………………………………………………………

С этих пор, заполняя ежедневно формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

 

УПРАЖНЕНИЕ 30

Вместо того, чтобы постоянно фиксироваться на каком-то одном негативном аспекте, более важно научиться воспринимать своё поведение с разных точек зрения. В силу того, что вы демонстрируете определённый тип поведения, вы можете, например, бояться, что окружающие посчитают вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Возьмите негативное суждение, которого вы боитесь в результате определённой вашей особенности поведения или внешнего вида, к примеру, "ни на что не годный".

Сейчас определите вашу изначальную позицию: по поводу того, на сколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определённой вашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 -уважают и ценят очень высоко абсолютно все окружающие вас люди, 0 - никто вас не ценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-бальной шкале. Назовем этого человека A.

Сейчас, возьмите человека, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100 -бальной шкале. Назовём этого человека Б.

Вы должны определить и, что делает человека более или менее ценным в глазах окружающих. Подумайте и изложите, какие качества могут играть роль при оценке человека другими людьми. "Весьма уважаемый" - является достаточно распространённой категорией; существует много способов подтверждения этого. Начните с поведения, которое, как вы опасаетесь, будет расценено другими людьми как "ни на что не годный человек", к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть наподобие следующего:

100 баллов                                    0 баллов

Не потеет во время бесед            Потеет во время бесед

Дружелюбный                              Пошлый

Умный                                           Глупый

Честный                                        Нечестный

Красивый                                      Уродливый

Сильный                                       Слабый

Спокойный                                   Нервный

Хороший(ая) отец/мать                Плохой

Надёжный партнёр                       Ненадёжный

Верный друг                                  Предатель

Хороший служащий                      Прогульщик

Хозяйственный                             Плохой хозяин

Благородный                                 Эгоист

Имеет хорошее чувство юмора   Не понимает юмора

Имеет интересные идеи               Безыдейный

Общительный                                Молчун

Интересный собеседник               Зануда

Внимательный слушатель            Невнимательный

С золотыми руками                      Руки из одного места растут

И так далее                                    И так далее

Вам следует выбрать качества, которые, как вы думаете, играют важную роль при хорошей или плохой оценке человека другими людьми.

Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если вы думаете, что другие думают о вас так, как указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете, что другие оценивают вас словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя где-то посередине выбранного качества, поставьте число, которое отражает степень, с которой окружающие характеризуют вас по этому признаку. К примеру, если вы думаете, что окружающие считают, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества умный - глупый. Если вы считаете, что окружающие думают, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте себе 50 баллов по качеству сильный - слабый. Оценка в 0 баллов означает, что другие думают, что нет никого в мире более нервного, чем вы.

Также, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А и Б, по всем выбранным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы думаете, что другие люди найдут конкретное качество чрезвычайно важным , вы можете придать больший вес значению этого признака ( удвоить значение ) когда будете включать значение по этому признаку в общий итоговый счёт (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, на которые окружающие обращают внимание, оценивая вас. Это поможет вам фиксируясь на негативном аспекте вашего взаимодействия с окружающими принимать во внимание другие положительные качества, которые присуще вам. Вы будете убеждены в том, что люди при формировании мнения относительно вас, воспринимают намного больше аспектов вашего поведения и проявления, чем вы думали прежде. Вы, также, увидите других двоих, вами выбранных, людей в более реалистичном свете, менее как черном, так и белом.

Сейчас выполните то же самое относительно вашей ситуации.

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:…………………………………………………………………

2. Что они подумают обо мне как о человеке, если заметят эту особенность (в общих чертах) ……………………………………………………………

3. А) Как я себя оцениваю (среднее значение) ……………………

Б) Оценка А. по этим признакам…………………………………

В) Оценка Б. По этим признакам…………………………………

4. Другие черты характера, на которые люди обращают внимание, формируя общее мнение о человеке………………

Другие черты       Оценка        Оценка          Оценка

    характера.             Себя               А.                    Б.

………………

………………

………………

………………

………………

………………

5. По каждому этому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-бальной шкале, отражая тем самым степень восприятия окружающими этого качества.

6. Опять, вычислите среднее число.

7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.

Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения:………………………………

Повторите это упражнение с другими качествами.

 

УПРАЖНЕНИЕ 31

Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что это ужасно, когда окружающие отвергают вас полностью или считают вас ниже своего уровня из-за одной какой-то особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам 8-ми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? ( Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на какой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение как к личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 28 и в последующих упражнениях.

ВНИМАНИЕ!

РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

 

УПРАЖНЕНИЕ 32

Это упражнение подобно Упражнению 30, но в этом случае рассматривается возможность чрезмерного осуждения себя исходя из одной какой-то особенности вашего поведения или внешнего вида. Вместо того, чтобы постоянно фиксироваться на каком-то одном негативном аспекте, более важно научиться воспринимать своё поведение с разных точек зрения.

В силу того, что вы демонстрируете определённый тип поведения, вы можете, к например, считать себя невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим.

Возьмите качество, которое наиболее часто встречается в ваших формах по анализу мыслей, к примеру, "ни на что не годный ".

Сейчас определите вашу изначальную позицию: какое число отражает вашу позицию в отношении этого качества? Вы должны решить, как вы себя цените в свете этой особенности вашего поведения/внешнего вида. 100 - громадная самооценка, 0 - вы себя ни во что не ставите.

Затем подумайте о человеке, которого вы высоко цените и сильно уважаете. Определите его ценность по 100 больной шкале. Назовем этого человека A.

Сейчас, возьмите человека, которого вы абсолютно не цените. Определите его ценность по 100 -бальной шкале. Назовём этого человека Б.

Вы должны определить, что делает вашу самооценку более или менее выраженной. Подумайте и изложите, какие качества могут играть роль в процессе вашей самооценки. "Весьма уважаемый" - является достаточно распространённой категорией; существует много способов подтверждения этого. Начните с поведения, которое, заставляет вас считать себя "ни на что не годным человеком", к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть наподобие следующего:

100 баллов                     0 баллов

Не потеет во время бесед - Потеет во время бесед

Милый/дружелюбный - Пошлый

Умный - Глупый

Честный - Нечестный

Красивый/прекрасный - Уродливый

Сильный - Слабый

Спокойный - Нервный

Хороший(ая) отец/мать - Плохой

Надёжный партнёр - Ненадёжный

Верный друг - Предатель

Хороший служащий - Прогульщик

Хозяйственный - Плохой хозяин

Благородный - Эгоист

Поступает из хороших побуждений - Думает только о своих интересах

Имеет хорошее чувство юмора - Не понимает юмора

Имеет интересные идеи - Безыдейный

Общительный - Молчун

Интересный собеседник - Зануда

Внимательный слушатель - Невнимательный

С золотыми руками -  Руки из одного места растут

И так далее - И так далее

Вам следует выбрать качества, которые делают вашу самооценку более или менее выраженной. Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, как указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя где-то посередине выбранного качества, поставьте число, которое отражает степень присутствия этого качества наилучшим образом. К примеру, если вы думаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества умный - глупый. Если вы считаете, половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте себе 50 баллов по качеству сильный - слабый. Самооценка в 0 баллов может быть только в том случае, если вы считаете, что нет никого в мире более нервного, чем вы.

Также, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А и Б, по всем выбранным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы считаете конкретное качество чрезвычайно важным , вы можете придать больший вес значению этого признака ( удвоить значение ) когда будете включать значение по этому признаку в общий итоговый счёт (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, оценивая себя. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте вашего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание другие положительные качества, которые присуще вам. Вы будете убеждены в том, что ваша самооценка базируется на большем количестве аспектов вашего поведения и проявления, чем вы думали прежде. Вы, также, увидите других двоих, вами выбранных, людей в более реалистичном свете, менее как черном, так и белом.

Сейчас выполните то же самое относительно вашей ситуации.

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:……………………………………………………………         

2. Что я думаю о себе как о человеке (в общих чертах) ………………

3. А) Насколько я себя ценю (среднее значение) ……………………

Б) Оценка А. по этим признакам…………………………………

В) Оценка Б. По этим признакам…………………………………

4. Другие черты характера, относящиеся к самооценки…………

Другие черты             Оценка          Оценка           Оценка

    характера.                Себя                  А.                    Б.

………………

………………

………………

………………

………………

………………

5. По каждому этому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-бальной шкале, отражая тем самым ваше собственное мнение.

6. Опять, вычислите среднее число.

7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.

Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения: ……………………………

Повторите это упражнение с другими.

 

УПРАЖНЕНИЕ 33

Вернитесь к Упражнению 29 и проведите новый, более расширенный телефонный опрос. Акцентируйтесь на вопросах, непосредственно связанных с двумя последними пунктами:

· Отвергают ли отвечающие какого либо человека как личность в силу конкретных негативных особенностей его поведения или внешнего вида?

· Какие практические последствия могут иметь место (избегание этого человека, сплетни, и т.п.)?

ТЕЛЕФОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ:

3. Что я спрошу?…………………………………………

4. ПРОГНОЗ ОТВЕТОВ, КОТОРЫЕ Я ПОЛУЧУ……………………………………………………

ИНТЕРВЬЮ №.. Дата:……………

Интервью:…………………………………………………..

ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ОТ …… ТЕЛЕФОННЫХ АБОНЕНТОВ.

…………………………………………………………………

С этих пор, заполняя ежедневно формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

 

УПРАЖНЕНИЕ 34

Ведите дневник, в котором в течение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного с вами произошло за день или какими позитивными качествами вы обладаете. Это называется "позитивный дневник".

Каждый день необходимо читать записи за предшествующие дня. Читайте их громко в слух. Таким образом вы привыкните делать себе комплименты.

Делайте это упражнение минимум 14 раз, другими словами на протяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, вы можете продолжить эту хорошую практику, излагая последовательно себе комплименты в другой тетради или записной книжке.

ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК

ДАТА:________________________

ПОЗИТИВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ/КАЧЕСТВА___________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 35

Составьте список знакомых, у которых вы спросите, что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе с вашими выводами относительно них.

ЧТО ПОЗИТИВНОГО ОНИ НАХОДЯТ ВО МНЕ?

Поделайте это упражнение 7 раз.

ДАТА:___ОТВЕТ:_______________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 36

Вначале придумайте одну или две фразы, включающие в себя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны быть позитивными утверждениями.

Например:

"Я честный и хороший человек"

"У меня золотое сердце"

"Я хорошо отношусь к другим и к самому себе"

"У меня много положительных качеств"

Напишите эти фразы на карточке. Каждый день доставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное на ней громко вслух.

ПОЗИТИВНАЯ УСТАНОВКА:________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 43

Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и начините смотреть кому-нибудь в глаза. Также, обращайте внимание на ваше положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкните к этому упражнению.

Не обязательно выполнять это упражнение в полной тишине, вы можете задавать вопросы и замечания все видов. Например:

· Как вы поживаете?

· Привет. Меня зовут…..(представьтесь)

· Извините за опоздание

· Я даже не представляю себе это

· Я хочу, чтобы книгу мне вернули не позже чем завтра

· Ты хочешь пойти в кино со мной этим вечером?

· Я думаю, что очень мило с вашей стороны, пригласить меня

· Если ты сделаешь это хоть один раз, мы не увидим больше друг друга

· Я выгляжу довольно хорошо, не правда ли?

Повторите это упражнение не менее 5 раз.

Если после этого у вас останется напряжение, проделайте это упражнение ещё 5 раз.

ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕИИ УПРАЖНЕНИЯ С ЗЕРКАЛОМ:

ДАТА:_________

ОТЧЁТ:_____________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 44

В течение следующих дней вы будете практиковать упражнение на зрительный контакт. Для этого смотрите в глаза немного дольше обычного людям, с которыми вы незнакомы или мало знакомы. Если вы начинаете чувствовать желание отвести взгляд, попытайтесь задержать его на секунду дольше. Это может по - началу показаться неестественным поведением, но с течением времени это позволит вам иметь больший контакт глазами при общении. Выполняйте это упражнение не менее 10 раз. Каждый раз ведите отчёт.

ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ НА КОНТАКТ ГЛАЗАМИ: ____________________

ДАТА:____________

ОТЧЁТ__________________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 45

Запишите на магнитофон свои высказывания. Для этой цели используйте высказывания из Упражнения 43, которые вы можете записать на магнитофон в спокойной уединённой обстановке. Прослушайте запись и скорректируйте те дефекты, которые вы сможете обнаружить. Запомните, что вас голос звучит немного иначе, чем вы привыкли его слышать.

УПРАЖНЕНИЕ ПО ПРОСЛУШИВАНИЮ СОБСТВЕННОГО ГОЛОСА:

Громкость:

Чёткость

Быстрота речи:

Интонации:

Другие характеристики:

 

УПРАЖНЕНИЕ 46

Сейчас запишите на магнитофон короткую беседу с вашим помощником и прослушайте её. Посмотрите, какие возможные улучшения можно было бы внести в вашу речь относительно громкости голоса, четкости произношения или интонаций.

Спросите своего помощника по поводу его мнения относительно вашей речи и внесите его поправки в отчёт. Проделайте это упражнение 3 раза.

ОТЧЁТ О ПРОСЛУШИВАНИИ БЕСЕДЫ С ВАШИМ ПОМОЩНИКОМ ____________________

 

ДАТА:___________________

Громкость:

Чёткость

Быстрота речи:

Интонации:

Другие характеристики:

 

ДАТА:________

Громкость:

Чёткость

Быстрота речи:

Интонации:

Другие характеристики:

 

ДАТА:___________________

Громкость:

Чёткость:

Быстрота речи:

Интонации:

Другие характеристики:

 

УПРАЖНЕНИЕ 47

Обратите особое внимание на протяжении последующих дней невербальному поведению других людей. Вы можете делать это во время беседы, но желательно наблюдать их со стороны - так вам будет удобнее делать выводы. Некоторые наблюдений (не все) вы можете делать просматривая телевизионные программы. После наблюдения - идеально во время него - изложите ваши наблюдения по всем аспектам так, как это указано в соответствующих формах. Выполните это упражнение не менее 6 раз. Если есть такая возможность спросите у кого-нибудь, кто с вами присутствовал (помощника или знакомого) его мнение.

НАБЛЮДЕНИЕ НЕВЕРБАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ ______________________

Дата:

Место:

Кто:

Что он делал:

Контакт глазами:

Положение тела:

Выражение лица:

Манера речи:

ВЫВОД:____________________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 48

ЕСЛИ У ВАС ИЛИ ВАШЕГО ПОМОЩНИКА НЕТ ВИДЕОКАМЕРЫ, И ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ ЕЁ НАПРОКАТ, ТО МОЖЕТЕ ПРОПУСТИТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Снимите на видеокамеру короткую беседу с вашим помощником или знакомым и просмотрите и прослушайте запись. Посмотрите, что бы вы могли улучшить в вашем невербальном поведении. Попросите вашего помощника посмотреть запись и высказать своё мнение. Включите все поправки в ваш отчёт.

Выполните это упражнение не менее 3 раз.

 

ОТЧЁТ О ПРОСМОТРЕ ВИДЕОЗАПИСИ С ПОМОЩНИКОМ _______________________

ДАТА:__________________________________________

Контакт глазами _________________________________

Положение тела _________________________________

Выражение лица ________________________________

Манера речи ____________________________________

Другие наблюдения ______________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 49

В качестве упражнения, обратите внимание и пронаблюдайте за всеми невербальными проявлениями вашего поведения в то время, когда вы с кем-то беседуете. Как можно быстрее после беседы запишите свои наблюдения и выводы в специальные формы. Выполните это упражнение не менее 10-ти раз.

Если возможно, попросите кого-нибудь, кто находился с вами рядом (помощника или знакомого) высказать своё мнение.

НАБЛЮДЕНИЕ НЕВЕРБАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ __________________________

Дата: _________________________________

Место: _________________________________

С кем: _________________________________

Что делали: _________________________________

Контакт глазами:_________________________________

Положение тела: _________________________________

Выражение лица: _________________________________

Манера речи: _________________________________

ВЫВОД И ПЛАН НА СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ: ____________________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 50

Составьте список вопросов, которые будут использованы в небольшой беседе.

Продумайте все ситуации, в которых вы могли бы начать беседу: а общественном транспорте, во время перерыва на работе, в институте, в школе ваших детей, в магазине, на вечеринке и т.д. Поговорите с вашим помощником, возможно, он предложит больше вариантов ситуаций.

ВАШИ ВОПРОСЫ:

Ситуация №..:____________________________________

1.

2.

3.

4.

5.

 

УПРАЖНЕНИЕ 51

Разделите нижеуказанные вопросы на открытые и закрытые.

Если вопрос закрытый, постарайтесь изменить его на открытый.

Что вы думаете об этом? Открытый/закрытый

Вам нравиться зарубежное пиво? Открытый/закрытый

Как дела на работе? Открытый/закрытый

Разве не здорово вчера было? Открытый/закрытый

Всё в порядке? Открытый/закрытый

Вы работаете в страховой фирме? Открытый/закрытый

Какой красивый дом, не правда ли? Открытый/закрытый

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 51

Что вы думаете об этом? Открытый

Вам нравиться зарубежное пиво? Закрытый.

Открытый: Какой сорт пива вам нравится?

Как дела на работе? Открытый

Разве не здорово вчера было? Закрытый.

Открытый: Как тебе понравилась вчерашняя вечеринка?

Всё в порядке? Закрытый.

Открытый: Как дела?

Вы работаете в страховой фирме? Закрытый.

Открытый: Чем вы, в частности, занимаетесь?

Какой красивый дом, не правда ли? Закрытый.

Открытый: Что вы думаете об этом доме?

 

УПРАЖНЕНИЕ 52

Вы можете быстро научиться различать открытые и закрытые вопросы. Посмотрите в течение несколько дней телевизионные программы в которых беседуют люди. Каждый раз, когда вы наблюдаете в этой передаче открытый или закрытый вопрос вы вносите его в соответствующую графу этой таблицы.

ОТКРЫТЫЕ И ЗАКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ ПО ТЕЛЕВИЗОРУ

ДАТА.....................

ОТКРЫТЫЕ................................

ЗАКРЫТЫЕ................................

 

УПРАЖНЕНИЕ 53

Определите для себя, что в следующей беседе со знакомым

вы будете задавать только отрытые вопросы. Вы можете начать это со своим помощником. Позже вы можете это упражнение выполнить с другими знакомыми, в компании которых вы не волнуетесь. Выполните это упражнение не менее 5-ти раз.

ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ С ОТКРЫТЫМИ ВОПРОСАМИ ________________

ДАТА:_______

ЗАМЕЧАНИЯ:________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 54

Отработайте все изложенные навыки слушания собеседника вначале со своим помощником, партнёром или другом.

ДАТА:________

Открытые/закрытые вопросы:_________________________________

Подтверждения:___________________________

Комплименты:_____________________________

Итого:___________________________________

Замечания:_______________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 55

В течение нескольких дней постарайтесь отработать роль заинтересованного слушателя в различных ситуациях. Начните со своими друзьями и знакомыми, в обществе которых вы чувствуете себя более непринуждённо. После каждого упражнения в отчёте указывайте вашу оценку собственных навыков слушания. Особенно внимание уделите тому навыку, который менее всего развит.

ОТРАБОТКА УМЕНИЯ СЛУШАТЬ СО ЗНАКОМЫМИ. ________________________________

ДАТА:__________________________

Открытые/закрытые вопросы:__________________________

Подтверждения:___________________

Комплименты:____________________

Итого:____________________________

Замечания:________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 56

Подготовьте несколько завершающих беседу фраз, которые вы можете использовать в определённых ситуациях с определёнными людьми.

ЗАВЕРШАЮЩИЕ БЕСЕДУ ФРАЗЫ ____________________________________________

СИТУАЦИЯ 1:……………………………………………………

СИТУАЦИЯ 2:……………………………………………………

СИТУАЦИЯ 3:……………………………………………………

СИТУАЦИЯ 4:……………………………………………………

СИТУАЦИЯ 5:……………………………………………………

СИТУАЦИЯ 6:……………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 57

В течение нескольких дней по несколько раз в день отрабатывайте завершение беседы. Записывайте выполнение этой техники, как она проходит для вас и вашего собеседника. Делайте это со знакомыми, по крайней мере начните так, чтобы этот не вызывало слишком много волнения. В настоящее время самое главное заключается в выработке навыков по завершению беседы.

УПРАЖНЕНИЕ ПО ЗАВЕРШЕНИЮ БЕСЕДЫ__________________________________________

ДАТА:_________________________________

С КЕМ Я ЗАВЕРШАЮ БЕСЕДУ:______________________________________________

КАК Я ЗАВЕРШИЛ БЕСЕДУ:________________________________________

ЗАМЕЧАНИЯ:___________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 58

Ниже находятся примеры комплиментов. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам дали. Если нет, укажите ошибки и скорректируйте их. Правильные ответы ниже

1. "Ваш костюм, действительно, подходит вам".

2. "Я думаю, что вы сделали, действительно, хорошо".

3. "Мммммммм".

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 58

"Ваш костюм, действительно, подходит вам".

Это лучше выражать как персональное мнение: " Я думаю, что ваш костюм, действительно, подходит вам".

"Я думаю, что вы сделали, действительно, хорошо".

Лучше сказать, что конкретно он сделал хорошо, какой в этом есть позитивный аспект то есть, " Я думаю, что это здорово, что ты сдал экзамен."

"Мммммммм"

Лучше более конкретно: "Я не могу припомнить более вкусного соуса, чем этот. Я думаю, он хорошо подходит к говядине".

 

УПРАЖНЕНИЕ 59

Сейчас вы приступите к практике произнесения самых различных комплиментов. Каждый вид комплимента вы повторите несколько раз с различными людьми. Они не должны относиться к чему-нибудь важному. Вы можете начать практиковать с вашими близкими или друзьями. Это обычно даётся несколько легче. Позже, вы продолжите практику с малознакомыми людьми, коллегами и т.д.

На следующих страницах вы запишите, какие комплименты вы произнесли, и какой от этого был эффект. Впоследствии вы можете использовать их для записи других видов комплиментов, которые вы придумаете сами.

 

1. СДЕЛАЙТЕ КОМПЛИМЕНТ КОМУ-НИБУДЬ ПО ПОВОДУ ИНТЕРЬЕРА ИХ ДОМА. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО НЕ МЕНЕЕ 3 РАЗ. Например:

Я думаю, что у вас прекрасный диван, кресло, стол, и т.д.

Я думаю, что………очень хорошо сочетается с……………

Цвет этого ………очень красив, как я посмотрю.

Я нахожу этот вид фантастическим.

 

2. СДЕЛАЙТЕ КОМПЛИМЕНТ КОМУ-НИБУДЬ ПО ПОВОДУ ТОГО, ЧТО ОН СДЕЛАЛ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПАРЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Я думаю, что это так здорово - что вы так пунктуальны

Я думаю, что вы приготовили невероятно вкусную вещь

Я думаю, вы очень чисто убрали здесь

Мне очень понравилось беседовать с вами.

Это очень мило с вашей стороны , что вы позвонили. Я это действительно, ценю это.

 

3. СДЕЛАЙТЕ КОМУ-НИБУДЬ КОМПЛИМЕНТ ПО ПОВОДУ ЕГО ВНЕШНОСТИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 3 РАЗА. Например:

Я думаю, что у вас, действительно, прекрасная причёска.

Я думаю, что у вас очень выразительные глаза.

Я думаю, это великолепно, что вы надели такой красивый наряд сегодня вечером.

 

4. СДЕЛАЙТЕ КОМУ-НИБУДЬ КОМПЛИМЕНТ ПО ПОВОДУ ЕГО ОПРЕДЕЛЙННОГО КАЧЕСТВА ИЛИ СПОСОБНОСТИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ. Например:

Я думаю, что ты надёжный друг.

Я думаю, вы очень аккуратный человек.

Вы всегда хорошее настроение. Я думаю, это чудесно.

 

5. СДЕЛАЙТЕ КОМУ-НИБУДЬ КОМПЛИМЕНТ, КОТОРЫЙ ВЫ ПРИДУМАЕТЕ САМИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛИМЕНТОВ._________________________________

ДАТА:_________________

КОМПЛИМЕНТ:____________________

РЕАКЦИЯ:________________________

ЗАМЕЧАНИЯ:______________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 60

Ниже приведены несколько примеров реагирования на комплименты. Определите, соответствуют ли эти примеры, модели, указанной в Теоретической книге. Если нет, укажите ошибки и исправьте их. Правильные ответы на следующей странице.

1. Комплимент: "Я думаю, что это приготовлено восхитительно". Реакция: "Я взяла рецепт у Мери".

2. Комплимент: "Вы быстро закончили эту работу. Я впечатлён." Реакция: "Я просто выполняю свою работу."

3. Комплимент: "Я думаю, что ваши новые очки, действительно, вам идут". Реакция: "Я бы лучше носил линзы, но к сожалению, не могу их носить."

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 60

1. Правильная реакция: "Спасибо. Это было и вправду вкусно. Я взяла рецепт у Мери."  (Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение)

2. Правильная реакция: "Это мило, что вы так говорите. Я серьезно поработал над этим". (Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение)

3. Правильная реакция: "Приятно, что вы это заметили. Конечно, я бы с большим удовольствием носил линзы, но не могу выносить их. (Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение)

 

УПРАЖНЕНИЕ 61

В течение следующей недели отрабатывайте вашу реакцию на комплемент по указанной модели. Каждый раз записываете, как это прошло.

Сначала вы можете напрямую попросить вашего помощника или хороших знакомых сделать вам комплимент.

УПРАЖНЕНИЕ РЕАГИРОВАНИЯ НА КОМПЛИМЕНТ___________________________________

ДАТА:

КОМПЛИМЕНТ:

РЕАКЦИЯ:

ЗАМЕЧАНИЯ: ________________________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 62

Ниже приведены несколько примеров просьб. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Возможно, вы могли бы мне помочь, в удобное для вас время, с покраской моего дома.

2. "Я не возражаю остаться вечером дома, посмотреть телевизор, потому что целую неделю я работал, и на каждые выходные мы куда-то выбирались. Всё время поздно возвращались. Моя одежда пропахла сигаретным дымом. Мы ведь не обязаны делать всегда только то, что хочешь ты, не так ли?"

3. "Брось эту гадкую привычку!"

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 62

Исправления в соответствии с моделью:

1. "Я бы хотел, чтобы вы пришли и помогли мне покрасить мой дом. Это займёт полдня следующей недели. Вы поможете мне? (Исправления: говорите от своего имени, не ослабляйте слова, выражайтесь ясно и конкретно).

2. "Я хочу остаться дома этим вечером и посмотреть телевизор. Хорошо?" (Исправления: нет ослабляющих слов, ясно и конкретно, нет избыточных объяснений, которые приглашают других людей к реагированию).

3. "Я хочу, чтобы ты прекратил совать свой нос в мои дела. Хорошо?" (Исправления: говорите от своего имени, ясно и конкретно, приглашаете другого человека среагировать).

 

УПРАЖНЕНИЕ 63

Сейчас вы будете упражняться в высказывании различных просьб. Повторите каждый тип просьбы несколько раз с различными людьми. Вы можете начать со своим другом или близкими. Обычно, это немного легче. Позже, вы сможете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.

На последующих страницах отметьте выполненные просьбы и реакцию людей на них. После этого используйте эти формы для описания других видов просьб, которые могут у вас возникнуть.

В следующие несколько недель вы будете упражняться в высказывании "идеальной" просьбы.

Для начала подготовьте заранее ваши просьбы в письменном виде. Если нет времени для письменной подготовки, запишите после, как всё прошло и соответствовало ли это модели.

 

1. СПРОСИТЕ О ЧЁМ-НИБУДЬ ПО ТЕЛЕФОНУ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Например:

"Я хочу спросить вас, сколько стоят высококачественные …"

"я хотел бы чтобы вы мне выслали подробную информацию о… вы сделаете это?"

"Я хотел бы чтобы вы это для меня отложили. Я вернусь спустя некоторое время чтобы это забрать. Хорошо? "

"Я хочу попросить тебя пойти со мной в кино в эту пятницу. Хочешь?"

 

2. ПОПРОСИТЕ ЧТО-ЛИБО В КАФЕ ИЛИ РЕСТОРАНЕ ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ 3 РАЗА

Например:

"Я хотел бы минеральной воды с лимоном"

"Я хотел бы другую салфетку; эта очень грязная"

"Я хотел бы немного обождать со следующим блюдом. Не могли бы вы передать это на кухню"

"Я хочу вас попросить добавить немного льда в мой напиток"

 

3. ПОПРОСИТЕ ЗНАКОМОГО СДЕЛАТЬ ЧТО-НИБУДЬ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-х РАЗ

"Я хотел бы одолжить у тебя эту книгу. Ты не против? "

"Я хочу попросить у тебя одолжить мне 10\20\50\ долларов. Как насчет этого?"

"Я хотел бы чтобы ты мне помог… Ты сделаешь это?"

ПОПРОСИТЕ ЗНАКОМОГО НЕ ДЕЛАТЬ ЧТО-ЛИБО. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Например:

"Я хочу попросить тебя не делать… Хорошо?"

"Я буду рад если ты не придешь позже назначенного времени. Хорошо?"

 

5. ПОПРОСИТЕ О ЧЕМ-ЛИБО НЕЗНАКОМОГО ЧЕЛОВЕКА. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Например:

"Я хотел бы пройти в кассу перед вами с этой банкой джема, которую я забыл. Вы не против?"

"Я хотел бы спросить у вас, где находится …. улица. Не могли бы вы объяснить, как мне туда добраться?"

"Мне нужно немного мелочи оплатить тележку. Не могли бы вы разменять"

 

6. ПРИДУМАЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОСЬБУ. ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.

УПРАЖНЕНИЕ НА ИДЕАЛЬНУЮ ПРОСЬБУ__________________________________________

ДАТА:___________________________

ПРОСЬБА (ЗАПИСАТЬ ЗАРАНЕЕ):______________________________________

ОТМЕТИТЬ ЗНАЧИМЫЕ ПУНКТЫ ПРИ ВЫСКАЗЫВАНИИ ПРОСЬБЫ: __________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 64

Ниже приводятся несколько примеров несколько примеров отказа на просьбу. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. "Я не нахожу интересным мотогонки".

2. "Послушайте, я не могу ходить каждый раз с вами на мотогонки. Я и так ходил уже много раз, и вы всегда в основном разговаривали со своим другом а не со мной. И всегда этот шум действовал мне на нервы".

3. "Я не думаю, что мы достаточно знаем друг друга. Действительно, это не очень хорошая идея быть друг с другом так долго. Возможно, очень скоро нам нечего будет сказать, и мы начнём действовать друг другу на нервы."

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 64

"Нет, я не хочу идти на гонки вместе с вами. Я не люблю гонок. Возможно, вы можете сходить на них с вашим другом". (Исправления: ясность, с контрпредложением).

См.1 (Исправления: ясность, нет ослабляющих слов, не более одной причины для объяснения)

"Нет, я не хочу проводить отпуск с вами. Я не думаю, что мы знаем друг друга достаточно долго. Не могли бы вы пригласить кого-нибудь другого?" (Исправления: ясно, изложено от своего имени, только одна причина, контрпредложение, нет ослабляющих слов)

 

УПРАЖНЕНИЕ 65

Сейчас вы будете упражняться в отказе на просьбу. Повторите каждый тип отказа на просьбу несколько раз с различными людьми. Вы можете начать практиковать это со своим другом или с вашими близкими. Обычно, это немного легче. Позже, вы сможете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.

На последующих страницах отметьте выполненные просьбы и реакцию людей на них. После этого используйте эти формы для описания других видов просьб, которые могут у вас возникнуть.

В следующие несколько недель вы будете упражняться в высказывании "идеального" отказа на просьбу.

Для начала подготовьте заранее ваши отказы в ответ на просьбы в письменном виде. Если нет времени для письменной подготовки, запишите после, как всё прошло и соответствовало ли это модели.

Не забывайте, что вы можете попросить "подумать над этим". Вы можете затем хорошо подготовиться к этому отказу. Каждый раз, когда вы отказываете в просьбе, запишите, что вы сказали и какой это имело эффект.

ОТКАЖИТЕ В ПРОСЬБЕ СВОЕМУ ЗНАКОМОМУ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ. (ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ВОЗРАЖАЕТЕ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ ЭТУ ПРОСЬБУ, ОТКАЖИТЕСЬ ДЛЯ ПРАКТИКИ) Например:

" Нет, я не могу представить себе это сегодня. Я отложу это до завтра. Хорошо?"

"Нет. Почему бы вам самим это не сделать?"

"Нет. Я не хочу. Я хочу сначала определиться со своей позицией".

"Нет, я сожалею. Я действительно хочу придти только в 5. Я встречаюсь кое с кем. Могу ли я сделать это завтра?

 

ОТКАЗ ОТ ПРИГЛАШЕНИЯ (НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ)

Например:

"Нет, я не хочу идти на эту картину. Я недавно её уже смотрел. Как насчёт театра?"

"У меня нет времени сегодня на кофе. Может быть завтра?"

"Нет, я не хочу идти с тобой этим вечером. В этом клубе можно хорошо пообщаться, но это всё, что там есть."

 

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ДЕЛОВЫХ ПРЕДЛОЖЕНИЙ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ. (ВОЗМОЖНО, ПО ТЕЛЕФОНУ).

Например:

"Нет, я не вернусь за этим. Вы пришлёте это?"

"Я отказываюсь платить, если вы не утрясёте ваши проблемы".

«Нет, я никогда не заполняю вопросников. Это пустая трата времени".

"Нет, я не могу задержаться. Я очень спешу. Можете ли вы справиться с этим немедленно?"

 

ОТКАЗАТЬ В ПРОСЬБЕ ЧЛЕНАМ ОБЩЕСТВА. ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Например:

"Нет, я не смогу пропустить вас первым. Я очень спешу."

"Нет, спасибо." (когда вас просят о пожертвовании)

"Нет, это место занято."

 

ОТКАЖИТЕ В ПРОСЬБЕ КОМУ-НИБУДЬ САМИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.

Заполните следующие формы.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОТКАЗ В ПРОСЬБЕ__________________________________

ДАТА:

ОТКАЗ (ЗАПИСАТЬ ЗАРАНЕЕ):

ОСНОВНЫЕ ПОЗИЦИИ В ОТКАЗЕ НА ПРОСЬБУ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 66

Ниже мы приводим несколько примеров реагирования на отказ. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Отказ: "Нет, я не могу помочь вам. Я буду очень занят в течение следующих недель."

Реагирование: "Да ладно тебе, все заняты."

2. Отказ: "Нет, я не буду участвовать в совместном проекте".

Реагирование: " Имеешь ли ты представление, сколько проблем этим мне причиняешь?"

3. Отказ: "Нет, я не подпишу это. Я не могу поддержать такой хилый компромисс".

Реагирование: "Хорошо, забудем это."

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 66

1. "Очень жаль. Но я понимаю, если вы так сильно заняты. Может быть, впоследствии у вас найдётся несколько часов для меня?" (Исправления: сказать о своих чувствах, понимание отказа, альтернативное предложение).

2. "Я немного разочарован, но это не значит, что вы должны делать то, что не желаете. Мне немного трудно будет сделать эти вещи. Может, вы знаете кого-нибудь, кто смог бы мне помочь?" (Исправления: что-нибудь о своих чувствах, приятие отказа, альтернативное предложение).

3. "Не могу сказать, что я счастлив. Но я думаю, что вы правы, отказываясь, если не верите в это. (Исправления: что-нибудь о чувствах, понимание отказа).

 

УПРАЖНЕНИЕ 67

В течение следующей недели практикуйте реагирование на отказ в вашей просьбе в соответствии с изложенной нами моделью. Каждый раз записывайте, как всё прошло.

Для начала попросите вашего помощника или партнёра в ролевой игре отказать вам в чём-нибудь.

УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ РЕАГИРОВАТЬ В ОТВЕТ НА ОТКАЗ В ПРОСЬБЕ____________

ДАТА:

КТО ОТКАЗАЛ НА ЧТО:

МОЯ РЕАКЦИЯ НА ОТКАЗ:

ЗАМЕЧАНИЯ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 68

Ниже приводятся несколько примеров критики. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы предложили вам. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

Правильные ответы на следующей странице.

1. "Не могли бы вы, по возможности, шуметь поменьше, когда приходите домой поздно вечером".

2. "Перестаньте ныть. Вы не можете приложить никаких усилий. Вы испорчены и тратите слишком много денег".

3. "Какой ты вонючий!"

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 68

1. "Я нахожу очень раздражающим, когда вы будите меня ночью. Звук ваших туфлей и пение на весь дом посреди ночи. Если вы приходите домой поздно ночью, я хочу, чтобы вы оставляли свои туфли возле двери и не включали музыку. Хорошо?" (Исправления: от своего имени, ясно и конкретно, нет ослабляющих слов).

2. "Я нахожу раздражительным ваши вечные жалобы. Я начинаю сторониться наших встреч. Почему бы нам не поговорить о более приятных вещах, например, о праздниках. Что вы думаете на это? (Исправления: критикуется только одна позиция, ясно и конкретно, альтернативное предложение, приглашение к реагированию)

3. "Я чувствую ужасный запах от вас. Прежде, чем мы сядем за стол, я предлагаю вам принять душ и сменить одежду. Вы не против?" (Исправления: от своего имени, альтернативное предложение, приглашение к реагированию)

 

УПРАЖНЕНИЕ 69

Сейчас вы приступите к практическому выражению своей критики по различным поводам. Вы повторите каждый тип критики несколько раз с различными людьми. Вы можете начать с вашим другом или близкими знакомыми. Это обычно немного легче. Позже, вы будете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т.д.

На следующих страницах заполните формы, описывая как именно вы критиковали и как всё прошло. Позже, вы сможете использовать эти страницы описывая другие виды критики которые вы сами придумаете. В ближайшие недели вы будете отрабатывать умение "идеально" критиковать.

Для начала, подготовьтесь к критике и запишите, всё, что желаете высказать. Если у вас нет для этого времени, запишите впоследствии, как всё прошло и соответствовало ли это модели.

 

1. КРИТИКА ИНТЕРЬЕРА ДОМА У КОГО-НИБУДЬ В ГОСТЯХ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕМЕНЕЕ 3-Х РАЗ. Например:

"Я не думаю, что этот ковер хорошо подходит к дивану. Он будет лучше смотреться в другой комнате."

"Ваш дом очень неухоженный. Могу я помочь вам, чтобы привести его в порядок?"

 

2. КРИТИКА ЧЬЕГО-ЛИБО ДЕЙСТВИЯ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Например:

"Я думаю, что это действительно раздражающе - ждать вас три часа кряду. Я ненавижу сидеть в кафе в одиночестве. Вы уверены, что следующий раз вы не опоздаете?"

"Я нахожу в этом письме слишком много ошибок. Это означает, что я должен сделать очень много коррекции. Я хочу, чтобы в следующий раз вы были более внимательны. Хорошо?"

"Я думаю, что это весьма жаль, что ты не убрал это. Я хочу немного отдохнуть. Ты можешь это сделать быстро сейчас?"

 

3. КРИТИКА ВНЕШНОСТИ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.

Например:

"Я думаю, что у тебя слишком длинные волосы. Вам следует подстричься."

"Я думаю, стыдно идти в этом костюме в ресторан. Ты не хочешь быстро переодеться?"

"Я считаю эту одежду слишком вызывающей. Ты не мог бы одеться немного скромнее?" "По моему мнению эти носки совсем не идут к твоим брюкам".

 

4. ВЫРАЗИТЬ КРИТИКУ, КОТОРУЮ ВЫ ПРИДУМАЛИ САМОСТОЯТЕЛЬНО. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.

УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ КРИТИКОВАТЬ______________________________

ДАТА:

КРИТИКА (ЗАПИСАННАЯ ЗАРАНЕЕ):

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ В ВЫРАЖЕНИИ КРИТИКИ:_________________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 70

Ниже приведены несколько примеров реакции на критику. Определите, соответствует ли это модели, которую мы вам предлагали. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Критика:

"Я думаю, что в этом письме слишком много ошибок. А это значит, что мне придется очень много исправлять. С этого момента я хочу, чтобы вы были внимательнее. Хорошо?"

Реакция: " Да, я старался и сделал это так быстро, как только это было возможно."

2. Критика:

"Я думаю, что вы полностью изолировались и ничего не делаете для других людей. Я предлагаю вам присоединиться к нашему общественному проекту."

Реакция: "Ты что совсем с ума сошел?"

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 70

1. "Я чувствую себя ужасно. Так вы думаете, что я в своей работе делаю слишком много ошибок? Мне придется с вами согласиться. Я думаю это из-за того, что мне нужно очень быстро печатать. Я буду более внимательным в будущем, но мне, наверное, придется брать немного больше времени."

(исправления: выражение чувств, суммирование)

2."Мне очень жаль. Так вы действительно думаете, что я эгоистичен? На самом деле я довольно часто помогаю другим людям. Но в этот раз я действительно не могу помочь. Мне нужно готовиться к экзаменам ."

(исправления: выражение чувств, суммирование, четкое и ясное свое мнение, понятный отказ на предложение другого человека)

 

УПРАЖНЕНИЕ 71

В течение следующей недели отрабатывайте предложенную вам модель реагирования на критику. Каждый раз записывайте, как всё прошло. В самом начале вы можете попросить вашего помощника сыграть роль критикующего вас человека в ролевой игре или по настоящему выступить с критикой в ваш адрес.

 

ОТРАБОТКА РЕАГИРОВАНИЯ НА КРИТИКУ_________________________________

ДАТА:

КТО ЧТО КРИТИКОВАЛ:

МОЯ РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ:

ЗАМЕЧАНИЯ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 72

Сейчас вы сделаете как можно больше карточек с детальным описанием упражнений. Купите пачку бумаги для записей (размером 5х 3 или 13х8 см).

На каждой карточке до мельчайших подробностей опишите упражнение. Напротив каждого упражнения укажите в баллах от 0 до 100 насколько трудным, является его выполнение.

Обдумайте как трудные, так и менее трудные упражнения. Даже если вы и мечтать не можете о выполнении каких-либо упражнений, всё равно запишите их. Их вы выполните позднее, когда освоитесь с выполнением более лёгких. Сделайте по возможности как можно больше карточек.

Помочь вам в этом поможет возвращение к Упражнениям 4 и 5, где вы найдёте ситуации, изложенные в вопроснике и тесте "5-ти ситуаций".

Но остановитесь здесь. Вы должны практиковать выполнение упражнений этих карточек намного больше, чем здесь изложено. Вы можете попросить вашего помощника поддержать вас при выполнении этих упражнений.

Вы должны всегда держать в своём уме идею о том, что как только вы выполните упражнения на всех карточках, ваша социальная фобия будет преодолена.

 

УПРАЖНЕНИЕ 73

С этого момента, каждую неделю вы будете составлять план, показывающий, какое количество баллов вы планируете взять выполнением упражнений на карточках. В конце недели вы подсчитываете количество баллов, которое складывается путём суммирования напряжений, указанных на карточках выполненных упражнений. Вы не указываете заранее, какие упражнения вы будете выполнять, вы указываете только какое количество энергии вы собираете вложить в преодоление вашей социальной фобии.

Планируемые вами очки не должны быть одинаковыми каждую неделю. Вы можете планировать как высокое, так и низкое количество баллов, которые вы собираетесь набрать в течение недели. Если вы стремитесь к очень высокому показателю, то велика вероятность того, что вы откажитесь от выполнения намеченных упражнений. Если вы планируете чересчур низкие показатели, то эта стратегия займёт много времени, для того чтобы пройти все карточки.

КОЛИЧЕСТВО ОЧКОВ, КОТОРОЕ Я ЖЕЛАЮ НАБРАТЬ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ:

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

НЕДЕЛЯ__________________________

 

УПРАЖНЕНИЕ 74

Сейчас вы можете начать выполнение упражнений на раскрытие. Прежде чем приступать к выполнению упражнения из какой-либо карточки, запишите, что вы собираетесь выполнить и какую степень напряжения вы присваиваете выполнению этого упражнения (см. следующую страницу).

Проанализируйте ваши вызывающие тревогу мысли и измените их так, как вы уже научились этому. Возможно, вы уже изменяли эти мысли в какое-то время в прошлом. Запишите новые мысли при анализе мыслей в отчёте о выполнении упражнения.

Также, подумайте, насколько конкретные социальные навыки играют роль в этом упражнении. Если вы определили, то подготовьте и запишите подходящие предложения к этому упражнению и/или произнесите их громко вслух несколько раз. Вы можете также практиковать их с вашим помощником. Перед тем, как выполнить упражнение, представьте в своём уме, как вы его выполняете.

После выполнения упражнения запишите, как всё прошло и какое напряжение вы чувствовали.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока напряжение не спадёт до приемлемого уровня. Это относится как к ожидаемой напряжённости, так и к напряжённости возникающей во время выполнения упражнения. Каждое упражнение вы должны выполнить не менее 3-х раз.

Если упражнение вам больше не причиняет напряжения, вы можете записать это на карточке с указанным упражнением. Храните законченные таким образом карточки. Затем начните с новой карточки.

Удостоверьтесь, что отработанные упражнения стали часть вашей повседневной жизни.

ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСКРЫТИЕ.

ЦЕЛЬ_______________________________________________

ОЖИДАЕМОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

 

1. ПОДГОТОВКА:

МЫСЛИ (СМОТРИ ФОРМЫ АНАЛИЗА МЫСЛЕЙ):

НОВЫЕ МЫСЛИ:

СОЦИАЛЬНЫЕ НАВЫКИ (ПЛАН):

ОТРАБОТКА УПРАЖНЕНИЯ В ВООБРАЖЕНИИ:

 

2. ИСПОЛНЕНИЕ:

ДАТА:

ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ:

ЗАМЕЧАНИЯ:

 

3. ПОВТОРЕНИЯ:

ДАТА:

НАПРЯЖЕНИЕ:

ЗАМЕЧАНИЯ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 75

ВЫЙТИ НАРУЖУ

Сейчас мы переходим к тем вашим особенностям или путям поведения, которые вы, до этого момента, обычно прятали и боялись показать, и использовали эту программу для того, чтобы хоть как-то ослабить их, сделать возможным разговор о них.

Для выполнения этого упражнения на раскрытие для других того поведения или особенности, скрываемых вами до настоящего момента, вы достаточно просто можете использовать форму упражнения на раскрытие. В графе ЦЕЛЬ запишите, например, "сказать П. Что я иногда испытываю проблемы с …"или " показать П. ….или не скрывать этого, даже если это произойдёт".

Для каждой особенности или вашего поведения составьте список людей, которым вы желаете рассказать о / или показать вашу особенность или форму поведения.

ОСОБЕННОСТЬ/ПОВЕДЕНИЕ 1:

ЧЕЛОВЕК, КОТОРОМУ БУДЕТ СООБЩЕНО ОБ ЭТОМ ИЛИ ПОКАЗАНО:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

 

УПРАЖНЕНИЕ 76

Составьте план для расширения ваших общественных контактов.

Напишите список знакомых, с которыми вы хотели бы укрепить и улучшить контакт.

Подумайте о каждом человеке, как вы можете сделать это.

Определите, когда вы желаете сделать это.

Вы можете постоянно расширить этот список.

Также, отмечайте в этом списке ваш прогресс.

ИМЯ ПЛАН ДАТА

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

 

УПРАЖНЕНИЕ 77

Спланируйте ваше участи в общественной деятельности, где вы можете встретить новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы.

Вы можете постоянно расширять этот список.

ПЛАН ВРЕМЯ

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.